Ahogy ígértem, rendszeresen beszámolok az idei szezon felkészüléséről, megosztom veletek az edzéseim tapasztalatait. Természetesen ezek szubjektív adatok. Rám vonatkoznak. Az én tapasztalataim ezek. Nem lehet általánosnak tekinteni, követése kipróbálása egyéni felelősséggel bír. Lássuk hát, hogy a hétköznapi, sokszor jelentéktelennek tűnő edzések kilométerei hogyan állnak össze egy sikeres UTMB teljesítéshez.

A legfontosabb dolog mielőtt elkezdenénk az edzéseket, hogy tisztázzuk magunkban hogy „MI a CÉL?” Mit akarunk elérni, és ezért mire vagyunk hajlandóak. Tudjuk, érezzük és higgyük az edzések minden pillanatában, hogy mindennek értelme van. Minden lefutott kilométerünk hasznos és építő. Persze ezt már  bölcsen Wichmann Tamás kilencszeres kenu világbajnok is megmondta: „az edzés olyan mint a szar, előbb vagy utóbb de kijön…”  Tisztán kell látnunk ezt, mert, ahogy fáradunk a hetek hónapok edzéseiben úgy homályosodik majd el a látásunk a cél irányába. De mivel a cél hozza meg az akaratot, ezért folyamatosan szükségünk van rá.

Az én estemben az éves versenynaptár ezekben a napokban van végleges kialakulás alatt. Ahogy összeáll a szezon, jön a speciális éves edzéstervezés. Elosztom a táv és a prioritás alapján, hogy mire mit és mennyit edzek. Összekapcsolom az egészet egy hullámzó rendszeré. Ez a hullámzás egyre emelkedő, míg a legteteje az UTMB maga. De levezető hullámok is vannak benne. Erre majd később visszatérünk, most nézzük a tél edzéseit…

Mivel a tavalyi szezon igen hosszúra nyúlt (Bécs-Pozsony-Budapest október végén) ezért a klasszikus alapozást kicsit csúsztatva csak decemberben kezdtem. Mi is ez az alapozás?  Ilyenkor csak folyamatos futásokat, úgynevezett hosszú lassú edzéseket végzek. Kellemes tempó, kellemes és változatos útvonalakon. Elsősorban a motorikus képességeket fejlesztem, beáll egy napi ritmus, növelgetem a mennyiséget és közben építem az önbizalmam. Az év fizikális alapjait teszem le ilyenkor. A folyamatos heti rendszerekben emelem a kilométer számot. Ez december végére már eléri a heti 120-150 kilométert. Két jó barátom van ilyenkor: a rendszeresség, és a fokozatosság. A tempó mindig kényelmes, nem erőlködök, nem vicsorgok semmilyen „pofa” kérdésnél. Bár néha a lejtőkön elengedem a lábam… Pulzust nem mérek, elsősorban az érzésekre hagyatkozok. Lényeges elem, hogy nem futok nagy szinteket! Sőt egész télen egészen március végéig ez így lesz. Ennek az a magyarázata, hogy a téli havas csúszós talajviszonyoknál a sok szintkülönbség nagyon lelassít. Nem lehet hóban, jeges, csúszós felületeken tempósan haladni fölfelé. Ilyenkor inkább csak tötyögünk az emelkedőkön, vagy ha meg jobban próbálunk haladni, jönnek a vádli és saroksérülések. Tapasztalatom, hogy télen nem kell a sok szint, hanem inkább próbáljunk a laposabb, vagy jobban futható részeken edzeni. Így a tempó jó marad, a lépések frekvenciája sem lassul le túlságosan és az alsó láb sérülései is elkerülhetőek. Persze remek, ha űzünk valamilyen kiegészítő sportot (sí, sífutás) de csak óvatosan, hiszen fokozottan sérülés veszélyesek. Januárban tovább lépek, emelem az adagokat, egy picit. Mennyit? Annyit-amennyit érzek. Meg persze megkérdezem a két jó barátomat is… Ebben a hónapban kezdem a súlyzós edzéseket a „Hot Iron „ nevű formátumban, ami egy igen intenzív mozgásforma. Heti kétszer egy, másfél óra az adag, ami februárban háromra emelkedik.  Jó kis móka ez, 30 kilis futóedzés után közvetlenül egy óra aktív súlyzózás… Februárban már figyelek az átlag tempókra. Próbálok jobb és jobb átlagokat elérni a nélkül, hogy az megerőltető lenne. A heti adagok a 130-180 km között hullámoznak. Kezdem alkalmazni a napi kétszeri futást is. Tehát szépen fokozódik minden. A nappalok hosszabbodnak, a hideg ereje csökken. A motivációnak ilyenkor erősödnie kell. A „cél” látása tisztul. Ilyenkor egy „szinttel” feljebb lépek. Kezdem az első iramfutásokat. Ez a számomra legtöbbet hozó edzésforma. Heti kétszer futok bemelegítés után 70 perc folyamatos iramot kb 3:50 es tempóban.  A lényeg az egyenletes terhelés és egyre jobb és gazdaságosabb alkalmazkodás. Ezt az edzést a maratón tempónktól kb 10-15 másodperccel lassabban kell futni. Az elején 50 perc, majd 60, végül elérem és tartom a 70 percet. Akkor jó  ha könnyedén végig tudom a tartani  tempót, sőt ha vissza kell fogni magam, hogy ne fussak gyorsabban,mert ez így annyira könnyű.

Mivel az idei első versenyem az Ecotrail Parizs, ahol 80km a táv, egy 6 órás győztes idővel (4.30 átlag terepen) ezért ebbe a heti két iramhoz még egy fartleket napot (iramváltós 40-50perc) is beteszek. Kell még egy kis sebesség a tempó mellé. Aztán a Ecotrail után jöhetnek a szintes edzések is, de annyira még most ne szaladjunk  előre. Következő részben az étkezést fogom részletezni, ami természetesen nagy hatással van az ideális testsúlyunkra. Megnézzünk napi bontásban is egy-két tipikus hét edzéseit és beszélünk a hozzá kapcsolódó mentális tréningről is.

De addig is terepre fel!