Az alábbiakban bemutatott edzésmódszereket ajánlom, ha tavasszal gyors alapokkal szeretnéd elkezdeni a felkészülést a versenyszezonra. A tempó, illetve a heti, havi kilométerek mennyisége mindenkinél egyénre szabott, és nagyban függ az elérni kívánt eredménytől, illetve a célverseny(ek) hosszától. A leírásban fő csapásvonalak mentén, a teljesség igénye nélkül próbálom bemutatni, hogy mivel készülök a rövidebb, gyors tavaszi versenyekre, és a megszerzett gyors alapokat hogyan lehet kamatoztatni a nyári-őszi hosszabb és nehezebb – ezáltal lassúbb – versenyeken.
A tavaszi versenyidény inkább a maratonhoz közeli távokra fog kiéleződni és a gyorsaságra. Személyes célom májusban 2 óra 40 percen belül futni sík, aszfalt maratont. A felkészülésemet is eleinte főként ez determinálja, de mellette hosszabb terepversenyeken is fogok indulni. A nyár közepi-végi időszak két célversenye a Lavaredo Ultra Trail, illetve a Sur les Traces des Ducs de Savoie. A felkészülés azon az elméletemen alapul, hogy ha sok gyors és magas pulzusszámú futással ki tudom tolni az „utazó” tempómat (versenytempó), akkor hosszabb távon is képes leszek magasabb pulzusszám mellett dolgozni anélkül, hogy az energiafogyasztásom nőne, illetve jelentősen átalakulna. A magasabb pulzusszám ebben az esetben magasabb sebességet feltételez, „tovább engedhetem a gyeplőt”. Illetve alacsonyabb pulzus mellett is nagyobb tempóra leszek képes.
Mikor alapozunk?
Az alapozás időszaka hazánkban a hideg idő beköszöntével, november közepén, december elején kezdődik, és a tavaszi első meleg napokig, március elejéig tart. Ezalatt a bő három hónap alatt tudjuk felkészíteni magunkat a tavaszi „minőségi” edzésekre, melyekkel az áprilisi-májusi versenyszezonra már formába hozhatjuk magunkat. Ebben az időszakban 125-130 km-es hetekkel – hetente 12-13 óra futással eltöltött idő alatt – 1500 km-t tervezek összegyűjteni. Tavasszal heti 12-13 óra alatt, de már 150-160 km-t tervezek futni. A kilométeradag növekedése a meleg időjárásnak lesz köszönhető, mivel így 1 óra alatt akár 2-3 km-el is többet leszek képes futni – de ez a későbbiekben egy új ciklusként kerül majd bemutatásra.
Az alapozás – habár sokan azt gondolják – nem csupán a kilométerek gyűjtögetéséből és lassú, egyenletes futásokból áll. Az előző szezonon megszerzett sebességünket ne hagyjuk, hogy a téli napok felemésszék, mentsünk át a gyorsaságunkból minél többet a következő idényre. Akár résztávos edzéseket is végezhetünk, ha a körülmények megengedik, hiszen nincs olyan tél, amikor az utakat folyamatosan jég és hó borítaná, és a hőmérséklet is lehet kedvező pár nap erejéig. Ezeken a napokon éljünk a lehetőséggel, és fussunk változatosan, rakjunk rövidebb, intenzív szakaszokat is az edzésbe.
A nyerő hármas
Három egyforma képességű futó közül melyik kerül ki győztesen? Amelyik az alábbi három kritériumnak a leginkább megfelel:
- A leggyorsabb a versenytempója,
- a legjobb az állóképessége (a legtovább bírja tartani a versenytempóját),
- a legenergiatakarékosabb (kevesebb frissítést igényel).
Azt, hogy a három képesség közül mikor melyik dominál, alapvetően megszabja a pálya hossza és nehézsége. Míg rövidebb, 20 km alatti távokon a gyorsaság, vagyis a versenytempó a domináns, az egyre hosszabb távok felé haladva az állóképesség, majd ultra távok esetében az energiatakarékosság kerül előtérbe. A pálya nehézségénél a fenti három képességen felül a technika is jelentős szereppel bír, mivel hiába vagyunk gyorsak és kitartóak, a változatos terepviszonyok magas fokú mozgáskoordinációs képességet követelnek, mely főként lejtőzés esetén lehet döntő tényező.
Ha a három feltételből kettőt magunknak tudhatunk, nagy valószínűséggel mi szakítjuk át elsőként a célszalagot. Egyéb paraméterek – bár sokkal kisebb súllyal – de döntőek lehetnek. Ilyen az időjárás (hőmérséklet, páratartalom) és a terep adottságai (hazai pálya előnye).
Az alapozás keretében mindhárom képességünk fejlesztésére szánjunk elég időt. A hosszú, több órás futásokkal – melyek lehetnek intenzív, vagy közepes tempójú futások – tudjuk legjobban javítani az állóképességet (hosszú távú és iramálló képesség) és az energiafelhasználást. Itt az ideje kipróbálni az új frissítőket, illetve „éheztetni” a szervezetet (üres gyomorral, frissítés nélkül edzeni), hogy megismerjük a határainkat, illetve, hogy a saját tartalékaink mire elegendőek. Mivel a versenyidénytől és az igazán minőségi edzésektől időben megfelelő távolságra vagyunk, nyugodtan kísérletezzünk, egy-egy futás alkalmával akár az „eléhezés” is belefér az edzéseinkbe.
Kezdődhet az edzés
Szabadban lehetőség szerint csak aerob edzéseket végezzünk. Mivel hideg időben az izmok lassabban tudnak bemelegedni, a bemelegítésre fordítsunk hosszabb időt. Az első 1-2 kilométeren lassan kocogjunk, majd végezzünk néhány karkörzést, és óvatosan pár törzshajlítást, finomabb nyújtógyakorlat, illetve használjunk kiegészítésnek – és ne a bemelegítés helyettesítésére – sportkrémet. Ha szabadban készülünk edzeni, mind a bemelegítést, mind a levezetést célszerű meleg térrészben végezni. A másik lényeges dolog, amire figyelni kell: a légzéstechnika. A hideg levegő szájon történő belégzésével a torkunk könnyen meghűlhet. Törekedjünk a levegő orron történő belégzésére, illetve a szájon történő kilégzésére.
Néhány sebességzóna és edzéstípus definiálása az általam elérni kívánt eredmények és a saját edzettségi szintem figyelembevételével:
1. fokozat: 6 perc/km-es tempó (10 km/h): Könnyű futás, beszélgetős, laza tempó. Általában regenerálódásra szolgál 1-1 nehezebb edzést vagy versenyt követő napon, illetve pihenőnapokon.
2. fokozat: 5 perc/km-es tempó (12 km/h): Közepes tempójú futás, hosszabb, több órás edzések alkalmával. A hosszútávú állóképességet fejleszti.
3. fokozat: : 4 perc/km-es tempó (15 km/h): Intenzív futás. Nehezemre esik a beszéd. Ebben a tartományban rövidebb idejű, max. 2 órás időtartamú edzéseket végezzünk. A hosszútávú iramálló (utazó vagy versenytempó) képességet tudom fejleszteni.
4. fokozat: 3:40 perc/km-es tempó (17 km/h): Laktát-küszöb futás. Az edzés időtartama 60-70 perc. Ilyen tempónál már nem szokás beszélgetni. A szervezet tejsav termelése és tejsav bontó képessége már nincs egyensúlyban, megindul a lassú savasodás és a gyorsan mobilizálható energiatartalékok (glikogén) kimerítése, de még nem lépünk olyan intenzív szakaszba, hogy az edzést ne tudjuk befejezni. Ez a fokozat a laktát-küszöb határát hivatott magasabb pulzusszám felé kitolni.
5. fokozat: 3:20 perc/km-es tempó (18 km/h): VO2 max. futás. A résztávos edzéseket (400-5000 méter között) végezzük ezen a sebességen. Habár a hosszútávfutóknak ebben a zónában történő edzésre van a legkevésbé szükségük, azon sportolók, akik a sebességüket szeretnék fejleszteni, heti maximum 1 alkalommal végzik. A sebességünk fejlesztésén kívül a szívizom erősítésére szolgáló edzéstípus.
RSS